5 très bonnes raisons d’adopter une alimentation saine

Une alimentation saine implique que celle-ci soit riche en micronutriments. Choisir des aliments de qualité permet de prendre soin de soi, et de soulager divers soucis de santé en limitant l’inflammation chronique. Mais ce n’est pas tout. Une bonne nutrition, adaptée à nos besoins, favorise la longévité de nos cellules en freinant leur vieillissement, et renforce notre immunité naturelle. Vous trouverez dans cet article 5 (très) bonnes raisons d’adopter une alimentation saine pour améliorer votre qualité de vie, et votre bien-être au quotidien.

👉 Faites votre auto-bilan énergétique chinois gratuitement : téléchargez la check-list en cliquant ici.

1-    Réduire l’inflammation chronique grâce aux micronutriments

La différence entre macronutriments et micronutriments

Les nutriments contenus dans les aliments sont indispensables pour maintenir des fonctions corporelles et mentales normales. Les macronutriments sont présents en grande quantité sous forme de lipides, protides et glucides respectivement dans les corps gras, les protéines et les aliments sucrés. Ces nutriments de base nous fournissent du « carburant », et nous approvisionnent en énergie.

Les micronutriments, eux, sont plus rares, ce qui justifie leur apport sous forme de compléments alimentaires : ce sont les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les acides gras. Bénéfiques pour le système immunitaire, ces micronutriments assurent la production d’énergie (mais sans apporter de calories contrairement aux macronutriments), et favorisent en particulier la réparation cellulaire.

Certains micronutriments ne sont pas synthétisés par l’organisme, comme les acides gras poly-insaturés (oméga-3 et 6). Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

L’inflammation chronique en cause dans les soucis digestifs… Entre autres

La réparation cellulaire entraîne une réduction de l’inflammation chronique. C’est une bonne nouvelle, notamment, pour les intestins sensibles souffrant du syndrome du côlon irritable. Cependant, tous les organes, et pas seulement les intestins, peuvent être concernés par l’inflammation chronique car celle-ci dérégule toutes les fonctions du corps. Cette dérégulation intervient le plus souvent à la faveur d’une mauvaise hygiène de vie couplée à un terrain favorable.

À force d’erreurs alimentaires ou de stress répété, l’organisme finit par développer toutes sortes de pathologies : infections récidivantes, difficultés digestives, douleurs articulaires, allergies, problèmes de peau, etc. Même si l’inflammation est de faible intensité, elle évolue à bas bruit et de façon constante ce qui finit par causer des dégâts sur la santé. Cet état peut se manifester même s’il n’y a pas de foyer inflammatoire précis : c’est l’une des caractéristiques de l’inflammation chronique.

👉 Vous aimerez aussi : Digestion : mieux digérer grâce à l’énergétique chinoise.

2-    Faire le plein d’antioxydants contenus dans les céréales, les fruits et les légumes

De l’inflammation à l’oxydation des cellules

Nous sommes tous les jours exposés à des facteurs irritants sans nous en rendre compte : pollution, tabac, dérivés chimiques industriels… Notre corps nous le rappelle par de la fatigue chronique, de la faiblesse, des rhumes constants, ou des infections récurrentes. On sait aussi qu’une alimentation constituée en majorité de sucres et de graisses saturées ouvre la porte à de nombreuses pathologies entretenant le mécanisme pro-inflammatoire.

Si l’on y ajoute :

• le stress qui, avec la sécrétion de cortisol qu’il entraîne, dérégule la réponse immunitaire ;
• le manque de sommeil (qui favorise le stress) ;
• la consommation excessive d’alcool ;
• l’absence d’exercice physique régulier ;
• le manque d’exposition au soleil (sans soleil, pas de synthèse de la vitamine D),

tous les facteurs sont réunis pour créer des phénomènes inflammatoires. Ces derniers vont générer à leur tour un mécanisme d’oxydation cellulaire.

Neutraliser l’oxydation cellulaire grâce aux micronutriments

L’oxydation des cellules entraîne la formation de ce qu’on appelle des radicaux libres qui endommagent l’ADN présent dans nos cellules, et attaquent d’autres constituants de l’organisme comme les protéines et les lipides. Les radicaux libres sont des molécules oxydatives instables produites naturellement lors de processus métaboliques normaux. Elles sont aussi la réponse aux fameux facteurs irritants (alimentation inadéquate, stress, pollution…). À terme, les radicaux libres mènent au vieillissement cellulaire et contribuent à l’apparition de problèmes de santé variés.

Les radicaux libres sont des facteurs de vieillissement cellulaire qui interviennent en réponse à la pollution, au stress ou à une mauvaise alimentation. Ils sont impliqués dans l’inflammation chronique.

Fort heureusement, de nombreux antioxydants, tels que la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène, le zinc et le sélénium, parmi les plus connus, peuvent intervenir pour neutraliser l’action oxydative des radicaux libres. Ces précieux micronutriments agissent en fournissant l’électron manquant nécessaire pour stabiliser les molécules oxydatives, les transformant ainsi en formes inoffensives. En agissant comme des « pompiers » cellulaires, les antioxydants contribuent à prévenir les dommages oxydatifs et à maintenir l’intégrité des cellules.

Des antioxydants pour la santé de nos cellules

Les antioxydants sont des micromolécules qui inhibent l’oxydation des cellules, et donc évitent la détérioration de ces dernières. En aidant l’organisme à lutter contre les effets nocifs des radicaux libres, ils contribuent à préserver le fonctionnement naturel du corps, en lui assurant des réactions normales c’est-à-dire non-inflammatoires. La raison en est que les aliments antioxydants contiennent des micronutriments indispensables à la réparation cellulaire.

Le maintien de fonctions organiques normales est à la base d’une bonne santé. On peut préserver celle-ci naturellement grâce à une alimentation saine. En composant ses repas avec une majorité d’aliments antioxydants comme les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes, on bénéficie non seulement d’un bon apport énergétique, mais aussi de micronutriments essentiels. Ces derniers contribuent à « éteindre le feu » lorsqu’il s’installe de manière chronique (sans qu’une infection en soit la cause).

Quels types d’aliments privilégier pour une alimentation saine ?

Une alimentation saine consiste à choisir ses aliments en fonction de leur richesse en micronutriments. Dans cette optique, privilégiez des aliments qui en contiennent une majorité, avec des vertus antioxydantes démontrées comme :

• les céréales complètes (riz, maïs, quinoa, avoine, millet, sarrasin, orge, seigle, blé complet…) : les fibres contenues dans toutes les parties du grain favorisent le transit. Les céréales complètes contiennent aussi des vitamines B et E, des minéraux (fer, magnésium, zinc, sélénium…) qui jouent un rôle dans l’équilibre des systèmes endocrinien, immunitaire et neurologique, et des acides aminés (à hauteur de 15 % en moyenne de nos besoins en protéines) ;
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, soja…) : les légumes secs contiennent des flavonoïdes (isoflavones), de la famille des polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires, immunostimulantes et antioxydantes. Riches en fibres, les légumineuses contiennent aussi des vitamines (surtout du groupe B), des minéraux (fer, potassium, magnésium…), et des acides aminés sources de protéines indispensables au fonctionnement des muscles ;
• les légumes (épinards, brocoli, tomate, courgette, pomme de terre…) : ils sont riches en antioxydants et caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A) aux propriétés anti-inflammatoires. Comme les céréales, les légumes sont riches en fibres et participent à la régulation du transit intestinal. Ils contiennent aussi de nombreux minéraux (calcium, fer, magnésium…), et de la vitamine C essentielle pour les défenses immunitaires ;
• les fruits (grenade, fraise, framboise, cassis, cerise, pomme, agrumes…) : riches en fibres (pectine), ils sont aussi d’excellentes sources d’antioxydants grâce à leur richesse en vitamines (A, C, B, K) et en minéraux (potassium, magnésium…) utiles au contrôle de l’équilibre en eau dans le corps.

Autres aliments riches en antioxydants :

• les fruits secs (baies de Goji, pruneaux, dattes, figues sèches, abricots secs…) : ils permettent de lutter contre la fatigue grâce aux glucides qu’ils contiennent, mais recèlent aussi des minéraux (cuivre, calcium, fer, magnésium, calcium), de la vitamine B, et des fibres ;
• les noix, ou « oléagineux » (noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, amandes, noisettes…) : ils sont riches en bonnes graisses, notamment en oméga-3, acide gras essentiel et anti-inflammatoire, en antioxydants grâce à la présence de vitamine B et E, et de minéraux (calcium, sélénium, magnésium…) ;
• les huiles végétales (olive, colza, noix) : elles sont riches en oméga-3, 6et 9, acides gras mono et poly-insaturés aux vertus antioxydantes et protectrices des systèmes cardiovasculaire et neurovasculaire, et de la peau ;
• les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) : ils délivrent des oméga-3 essentiels, ainsi que des minéraux (zinc, iode).

👉 Vous aimerez aussi : Alimentation : bien s’alimenter pour gagner en énergie.

3-    Booster son immunité grâce aux superaliments

Repérer les signes d’une inflammation chronique

L’état de notre système digestif est un bon indicateur de la présence, ou non, d’un facteur inflammatoire. Une digestion lente, des lourdeurs après les repas, un ventre gonflé en permanence, ou des ballonnements intestinaux sont souvent le signe d’une inflammation chronique. D’autres symptômes, tels que l’anxiété ou les problèmes de sommeil peuvent s’y ajouter.

Le système immunitaire va travailler sans relâche pour tenter de réparer ces dysfonctionnements, ce qui va le fatiguer encore plus. Tout à sa tâche de rééquilibrage, il va devenir moins efficace pour lutter contre les infections virales ou bactériennes. Pour rompre le cercle vicieux de l’inflammation chronique, privilégier une alimentation saine est une solution facile à mettre en œuvre.

Se supplémenter en superaliments riches en micronutriments

Une bonne immunité est essentielle pour rester en bonne santé physique et mentale. Notre système immunitaire nous protège des germes, bactéries et autres envahisseurs. C’est grâce à lui que sont détruites les cellules anormales de l’organisme (les agents infectieux comme les cellules en cours de cancérisation). Les superaliments constituent une aide précieuse pour aider l’organisme à retrouver ses facultés de défense en cas de faiblesse immunitaire.

En apportant à l’organisme des micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras), les superaliments boostent les fonctions naturelles du corps pour lui permettre de refonctionner normalement de façon naturelle. Ce faisant, ils contribuent à réduire le risque de pathologies chroniques (y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète), et aident à mieux vivre au quotidien.

Extraits naturels et alimentation saine

Parmi les extraits naturels ou aliments complets que sont les superaliments, on trouve aussi des plantes, des herbes, et des racines ! Ainsi, l’ashwagandha, le ginseng et l’astragale sont connus pour renforcer le système immunitaire, et combattre la fatigue chronique. D’autres superaliments, comme le curcuma et le gingembre, possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes.

Les micronutriments contenus dans les superaliments contribuent à réduire l’inflammation. Ils peuvent nous aider à prévenir des maladies telles que l’arthrite, les pathologies cardiaques et bien d’autres désagréments physiques qui influencent notre qualité de vie. La santé dépend avant tout de ce que nous mettons dans notre assiette, y compris sous la forme d’extraits naturels, à prendre en complément d’une alimentation saine et équilibrée.

👉 Vous aimerez aussi : Les 10 superaliments à intégrer dans son alimentation pour une santé optimale.

4-    Nourrir son microbiote intestinal grâce aux fibres et aux polyphénols

Éviter la dysbiose intestinale

Une mauvaise alimentation peut entraîner une rupture d’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries de notre système intestinal. Le fonctionnement du microbiote (ou flore intestinale) se dégrade alors, entraînant une dysbiose. Ce phénomène où les mauvaises bactéries l’emportent sur les bonnes entraîne un dérèglement du transit, et surtout une moins bonne absorption des nutriments.

C’est ce qu’indiquent les inconforts digestifs comme la diarrhée, la constipation, les ballonnements, etc. Mais de nombreux autres désagréments en cascade peuvent découler d’une mauvaise nutrition : fatigue chronique, troubles du sommeil, troubles psycho-émotionnels (anxiété, irritabilité, troubles de l’attention…).

Il est prouvé que les micro-organismes (bactéries) de notre système digestif se détériorent lorsque nous mangeons trop d’aliments riches en sucre.

Prébiotiques et probiotiques : quelle différence ?

Pour restaurer les fonctions normales de l’intestin, il est recommandé de faire des cures de probiotiques. Ces compléments permettent de « réensemencer » le microbiote avec de bonnes bactéries, et contribuent à éviter le mécanisme de porosité intestinale. Mais cela ne suffit pas : en parallèle, nos intestins ont également besoin de prébiotiques car les bonnes bactéries s’en nourrissent.

Les prébiotiques sont des substances non digestibles qui servent de substrat aux bonnes bactéries. Ils permettent à celles-ci de croître pour continuer à exercer leurs fonctions. On trouve des prébiotiques en quantité dans le blé complet, les graines de lin, les racines de konjac et de bardane, et dans de nombreuses autres plantes et légumes (asperges, poireaux, artichauts, racine de chicorée, etc.)… Bref dans tous les aliments riches en fibres.

Les légumes lacto-fermentés sont une excellente source de fibres et de prébiotiques, qui vont nourrir les bonnes bactéries de l’intestin.

L’importance des fibres et des polyphénols

Tous les aliments contenant des fibres (céréales complètes, légumes, fruits) sont d’excellents alliés du microbiote. En outre, certains de ces aliments contiennent des polyphénols qui agissent comme des « super antioxydants ». C’est le cas du curcuma (excellent anti-inflammatoire), du gingembre (qui facilite la digestion), ainsi que d’une multitude d’autres aliments sains et naturels qui stimulent les défenses de l’organisme. Selon les recherches en cours, les polyphénols pourraient aussi contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang.

Parmi les aliments contenant des fibres, on compte majoritairement les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, les fruits secs, les noix. Parmi les aliments contenant une bonne proportion de polyphénols : les cœurs d’artichaut, le persil, les choux de Bruxelles, les échalotes, les fraises, les abricots, les pommes, les dattes…

5-    Agir par l’alimentation pour contrer l’expression des « mauvais » gènes

Notre épigénome réagit à une alimentation saine

L’épigénétique, qui étudie l’influence de l’environnement sur l’expression des gènes, peut nous aider à améliorer notre qualité de vie. En effet, nous savons aujourd’hui que notre programme génétique est modulable. Un même gène peut s’exprimer de manière différente d’une personne à une autre en fonction de facteurs dits épigénétiques. Ces facteurs, principalement environnementaux et comportementaux, peuvent favoriser l’expression d’un gène, ou au contraire le réduire au silence.

La recherche a ainsi démontré que l’épigénome, c’est-à-dire l’ensemble des modifications épigénétiques d’une cellule, pouvait jouer en notre faveur. On a, pour ce faire, identifié certains facteurs épigénétiques spécifiques qui influencent l’expression des gènes. Le stress oxydatif, l’inflammation chronique et les habitudes relevant du mode de vie comme le tabagisme, l’alcoolisme et les pratiques alimentaires en font partie. La bonne nouvelle est que nous pouvons avoir une prise sur ces facteurs !

La mémoire épigénétique se transmet d’une génération à l’autre

Nos habitudes de consommation et nos traditions culinaires imprègnent notre terrain biologique au niveau individuel, et bien plus encore. L’épigénétique s’est intéressée aux pratiques alimentaires des mères durant leur grossesse. Les expériences menées ont confirmé que l’alimentation de la mère exerçait une influence sur l’expression des gènes de l’enfant, et donc sur la santé future de celui-ci.

L’hérédité cellulaire, c’est la mémoire de l’identité des cellules. Ces études prouvent une chose : il existe des modifications épigénétiques qui persistent dans le temps, même lorsque le signal de départ (le facteur épigénétique) qui les a induites disparaît. Concrètement, ces modifications se matérialisent par des marques biochimiques (apposées par des enzymes spécialisés), sur l’ADN lui-même ou des protéines qui le structurent, comme les histones qui peuvent connaître diverses modifications chimiques (méthylation, acétylation…).

Les micronutriments modifient les marqueurs épigénétiques

Les cellules de notre corps reçoivent en permanence des signaux qui transmettent de l’information (par l’intermédiaire des hormones notamment) au sujet de l’environnement cellulaire. Ces signaux, y compris quand ils sont liés à nos comportements (alimentation, stress…), permettent aux cellules de se spécialiser au cours de leur développement, ou d’ajuster leur activité en fonction des situations.

On sait aujourd’hui que les micronutriments présents dans les aliments modifient les marqueurs épigénétiques régulant l’activité de nos gènes. Des études ont réussi à prouver l’impact positif sur la santé de certains de ces composés alimentaires. Sans surprise, on y retrouve :

• les oméga-3 qui réduisent l’inflammation et améliorent le fonctionnement neuronal ;
• les vitamines qui permettent aux cellules d’utiliser les nutriments, et jouent un rôle majeur dans l’équilibre physique et mental ;
• les flavonoïdes, antioxydants puissants présents dans les fruits et les légumes, qui préviennent les maladies cardio-vasculaires et certains cancers.

Sources :

Inflammation chronique et altération du fonctionnement naturel de réparation dans les maladies chroniques https://www.cairn.info/revue-hegel-2021-1-page-37.htm#:~:text=Un%20d%C3%A9faut%20de%20r%C3%A9paration%20et,la%20physiopathologie%20de%20la%20maladie.

Microbiote intestinal (flore intestinale) : une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/#:~:text=Ils%20assurent%20la%20fermentation%20des,les%20cellules%20humaines%20sont%20d%C3%A9pourvues.

Le sucre alimentaire diminue l’immunité et le microbiote qui protègent contre les maladies métaboliques https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36198287/

Diabète : les polyphénols alimentaires pourraient avoir un effet positif pour le contrôle de la glycémie et des paramètres métaboliques https://www.aprifel.com/fr/article-revue-equation-nutrition/diabete-les-polyphenols-alimentaires-pourraient-avoir-un-effet-positif-pour-le-controle-de-la-glycemie-et-des-parametres-metaboliques/

Alimentation et épigénétique https://books.openedition.org/editionscnrs/10405?lang=en